От риба до бекон: кои меса са по-здравословни?

Като потребител вероятно имате неясна представа за хранителната стойност на животинските протеини, съдържащи се в месо които консумирате и кои са най-здравословните за вас, които да следите в супермаркета.

Въпросът може да бъде труден, защото всички животински протеини имат плюсове и минуси, изследванията могат да дадат противоречиви резултати и изследванията могат да ни изненадат. Например, скорошни изследвания показват, че само по отношение на холестерола яденето на бяло пилешко месо е също толкова лошо за вас, колкото и яденето на говеждо месо.

Все пак има общоприета йерархия на хранителната стойност, когато става въпрос за животински протеин, и малките промени в диетата ви могат да имат по-голям ефект, отколкото си мислите.

В проучване на датското население изследователите установиха, че датчаните могат да печелят повече от 7.000 година на здравословен живот, ако са поели препоръчителното количество (340 грама на седмица) риба, замествайки в същото време червените и преработените меса във вашата диета.

„Важно е да се отбележи, че няма една най-здравословна диета за всеки размер“, каза той. Джейнес Ластър, лекар специалист по хранене в ж.к. „Има разлики в земеделските практики, така че в Съединените щати всеки човек получава различни рискове и ползи от месото.“

Не толкова риби, колкото птици

Птиците и рибата се считат за най-добрите животински протеини, които ще получите в диетата си, каза Ластър. Рибата е приветствана от експертите заради нейните омега-3 мастни киселини, които могат да предпазят от сърдечно-съдови заболявания. Освен това рибата е богата на витамин D, селен и протеини.

„Здравословната диета би предполагала по-голямо разнообразие от консумация на риба, вместо една и съща риба всеки ден, заедно с риба, която е уловена в природата, а не отглеждана в стопанства“, каза Ластър.

Птиците като пилешкото и пуешкото също са чудесни източници на протеини, които са с ниско съдържание на калории и наситени мазнини. Кери Ганс, регистриран диетолог и автор на книгата „Диетата с малки промени“, препоръчваше лекото месо, но разликата в мазнината наистина е минимална.

„Яжте каквото ви харесва“ е нейният нов съвет. „Месото от гърди обикновено е по-постно от месото от бедрата и винаги трябва да виждате как се приготвя.“

Пилешките крилца със сос не са най-добрият вариант. Gans препоръчва печене и печене на скара, както и нарязване без кожа и кости, за да запази всяка порция по-здравословна.

Въпреки това може да имате нужда от риба и птици дори по-малко, отколкото си мислите. Проучвания на American Journal за клинично хранене показват, че дори консумацията на бяло месо може да повиши холестерола.

въпреки че Американската кардиологична асоциация препоръчва две до три порции риба седмично и осем до девет порции супер постно протеини, Laster казва, че консумацията на само две до четири порции риба на месец и две до четири порции птиче месо на месец може да бъде от полза, според изследване.

„Има данни, които предполагат много малко количество месо, като цяло, за по-здравословен живот без болести, около две до четири порции на месец“, каза Ластър. „Но ако птиците трябва да се консумират, те трябва да бъдат от най-добрите земеделски практики, без антибиотици или хормони, а добитъкът да бъде снабден с подходяща храна, заедно с незамърсени практики за клане.“

По-малкото е повече: червено месо

Повечето месоядни обичат сочен бургер или пържола – но това трябва да попада повече в зоната на удоволствие, отколкото в категорията на основната храна.

„Червените меса могат да бъдат чудесни източници на желязо и също така съдържат витамин В12, цинк и протеини, които са всички важни хранителни вещества.“

Ейми Патън, регистриран диетолог Медицински център Wexner da Държавния университет в Охайо.

Има обаче проблеми с консумацията на червено месо. Според американски институт за изследване на рака, яденето на червено месо може евентуално да насърчи някои видове рак, като колоректален рак. Готвенето на червено месо при високи температури също може да увеличи риска от рак и те са склонни да бъдат по-наситени мазнини от другите източници на протеини. Наситените мазнини могат от своя страна да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но какво вероятно трябва да избягвате напълно или поне да ядете само в много редки случаи, за да не се окажете погрешно инвестирани в диета с по-високо съдържание на червено месо?

„Преработени меса. По същество това е всяко месо, което е консервирано или с добавен химикал, като бекон, мортадела, пеперони, говеждо месо, хот-дог, колбаси и деликатеси“, каза Ластър.

Що се отнася до цялостното здраве, наситените мазнини трябва да бъдат ограничени възможно най-много. Агнешкото обикновено има повече наситени мазнини - което може да повиши нивата на лошия ви холестерол, излагайки ви на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания - отколкото говеждото или свинското.

Според Световен фонд за изследване на рака, не трябва да ядете повече от 340 до 510 грама червено месо на седмица или около три порции - но някои експерти предполагат, че по-малкото е повече.

Ако решите да консумирате червено месо, изберете по-тънки парчета и използвайте по-здравословни методи за готвене като печене или скара, вместо пържене или печене на скара. „Кръглите“ или „филе“ разфасовки обикновено са по-слаби – помислете за „свинско филе“, „филе“ – когато поръчвате от меню или избирате в магазина.

Други протеини

Замяната дори на една порция червено или преработено месо на ден с птиче, риба или бобови растения значително намалява риска от метаболитен синдром. Важно е обаче да не забравяме, че има и други храни, които са богати на протеини освен месото. Бобови растения, ядки, семена, тофу, бадемово мляко, киноа и чиа също трябва да бъдат част от режима на здравословно хранене.

Ако търсите начин стъпка по стъпка да подобрите диетата си, намаляването на червеното месо и след това ограничаването на животинските продукти до няколко пъти месечно може да бъде чудесен вариант - вместо типичната американска диета за консумация на малки порции различни храни няколко пъти на ден.

Що се отнася до месото във вашата диета, малките промени могат да пожънат големи награди. Тези постепенни промени ще помогнат за загуба на тегло, ще подобрят диабета, високото кръвно налягане и холестерола и вероятно ще ви помогнат да спрете лекарствата си. Добавянето на зеленчуци и зърнени храни може да подобри здравето ви по-ефективно, като консумирате щедри порции през целия ден.

От здравословни до по-малко здравословни меса

Джена Бърч разговаря с експерти, за да предложи общи насоки кои животински протеини и парчета месо са най-добри за вас. Вижте какво казаха те в тази таблица, която организира месата от най-здравословните до най-малко здравословните за вашата диета.

източник: Сп. Мел, SCMP, Рубинено червена Америка